Avez vous déjà été victime d’un mal de dos ou lumbago ? De douleurs dorsales ? Ou de sciatique ? Si la réponse est OUI, vous savez à quel point c’est handicapant. Voire même frustrant quand en descendant de cheval vos lombaires vous rappellent à l’ordre. C’est énervant quand en vous baissant simplement pour ramasser votre cure-pied vous avez eu le dos bloqué. Alors aujourd’hui, nous vous proposons une liste de choses à faire et à garder en tête pour éviter de subir le mal de dos. Tout en conservant votre enthousiasme à monter Kiki. Attention, c’est parti !
Les différents types de maux
Source : Pixabay[/caption]
Il n’existe pas un mal de dos mais plusieurs qui peuvent prendre plusieurs formes. Le plus fort est aussi le plus simple à détecter. Tout comme Doudou l’ostéo doit simplement tout remettre en place.
Mais parfois le mal est plus sournois. Moins intense, mais plus régulier. Insignifiant, mais omniprésent. À tel point que vous ne pouvez pas l’oublier et encore plus en selle quand on ne trouve aucune position agréable et sans douleur.
En période de répit, vous arrivez à souffler et vous pensez “ca y est, c’est fini. Je vais pouvoir enfin profiter de Kiki sans gêne”. Et cette déception, lorsque la douleur finit par repointer le bout de son nez.
C’est à se taper la tête contre le sol et sans bombe. Surtout quand on ne comprend pas ce qu’il se passe. Vous êtes sûrement nombreux à vous reconnaitre dans ces quelques lignes. En vérité, ce genre de scénario est malheureusement assez courant parmi les cavaliers.
1. Prendre le temps de s’échauffer
Je sais qu’on a souvent envie de sauter cette étape. On a pas le temps, on se trouve des excuses… Pourtant, un bon échauffement permet d’éviter l’apparition des douleurs sur le court, moyen, et long terme.
En équitation, comme dans tout autre sport, passer d’un état de repos complet à un état d’activité, demande une phase de transition, qui s’accomplit avec un bon échauffement. Il ne vous viendrait pas à l’idée de sortir Petit Tonnerre du pré et d’enchainer un 115 direct… pour vous c’est pareil.
En fait, son objectif est multiple : Il augmente la température interne de l’organisme et la température musculaire. Et en même temps, il doit augmenter la mobilité de certaines articulations clés comme la hanche, la cheville, l’épaule.
Si vos articulations gagnent en amplitude progressivement, et si vos muscles sont bien échauffés, vos actions et vos mouvements seront beaucoup plus efficaces. En plus, la connexion avec Doudou n’en sera que meilleure et plus précise.
Comment faire ?
Vous pouvez échauffer votre corps en quelques minutes seulement en réalisant des exercices qui intègrent les programmes moteurs basiques. En langage cavalier, il faut marcher, trotter et galoper puis faire des figures avant de sauter un croisillon et enfin aller plus haut…
- Flexions de hanche (squat)
- Fentes latérales
- Rotations de bassin
- Mobilisations articulaires des épaules, poignets, coudes,
- Terminez par une à deux minutes de gainage dynamique et vous êtes paré pour vous entraîner en toute sécurité.
Combien de temps ? 20 minutes de base, 10 minutes pour les plus pressés. C’est le minimum recommandé. Enfin, rien ne vous empêche d’augmenter le nombre de répétitions et l’intensité pour faire monter en puissance votre système cardio-vasculaire.
2. Récupérer après l’effort
L’échauffement et la récupération sont aussi importants que l’entraînement en lui-même. En les négligeant, vous programmez inévitablement vos propres futures blessures.
C’est pourquoi optimiser la phase de récupération juste après l’effort est un excellent moyen de prévenir ces désagréments.
Pour cela, 3 techniques simples :
- Les automassages
- Les étirements
- Les mobilisations articulaires avec bandes élastiques
Les massages
Le fait de vous masser améliore la circulation sanguine et lymphatique, diminue les tensions musculaires et soulage les douleurs corporelles.
Bien entendu vous pouvez appliquer ces mêmes techniques sur Petit Tonnerre. Il appréciera grandement. Par contre, on vous déconseille le retour de sabot…
Masser l’ensemble du corps en fin de séance en utilisant soit un rouleau spécifique soit une simple balle de tennis. Quelques minutes suffisent pour obtenir un relâchement global.
Vous pouvez bien entendu insister sur les zones plus tendues, pouvant présenter des nœuds musculaires.
Cela peut sembler assez inhabituel au départ, quand on a pas trop l’habitude de ce genre de pratique. Mais vous verrez qu’avec le temps, les muscles, tendons et fascias seront plus réactifs aux automassages et donc plus facilement détendus.
Les étirements
Bien s’étirer c’est permettre aux tissus de retrouver leur longueur d’origine. C’est favoriser un rééquilibrage des tensions autour d’une articulation. Les automassages permettent déjà ce principe, mais les étirements accentuent encore plus ce phénomène.
Il existe de nombreuses façons de s’étirer. Vous prenez une position statique durant 30 secondes, tout en respirant calmement avec le ventre.
La première est d’étirer la chaîne musculaire opposée. C’est important de toujours s’étirer selon la logique agoniste/antagoniste afin de maintenir un bon fonctionnement articulaire et limiter les blessures à court, moyen, et long terme.
Il est possible de réaliser cette technique en selle en mettant votre cheval au pas, vous travaillerez l’équilibre en prime.
Mobilisation articulaire
Pour les personnes victimes de maux chroniques, tractez une articulation pour la décompresser et la mobiliser grâce à la force de traction de la bande élastique pour soulager l’articulation douloureuse.
Grâce à cette technique, toutes les bandes de travail de votre poney vont enfin vous servir.
Vous pouvez mobiliser par exemple l’articulation de la hanche en bougeant par exemple une dizaine de fois. Ou vous pouvez rester de manière statique au sol en attendant que la bande fasse le travail de décompression.
Dans tous les cas, voici 3 règles simples :
- Ne jamais provoquer de douleur
- Respirer avec le ventre
- Chercher une amélioration de votre mobilité
Ce type d’exercice est là pour améliorer vos sensations de façon notable sans déclencher la moindre douleur. Si ce n’est pas le cas, changez d’angle de traction, d’amplitude articulaire ou de mobilisation.
3. Corriger les amnésies musculaires
Certains muscles du corps peuvent perdre progressivement leur capacité à s’activer et se contracter correctement. En d’autres termes ils ne remplissent plus leur fonction initiale : on parle alors d’inhibition musculaire. Pas bien pratique pour votre assiette quand Kiki a décidé de vous virer régulièrement de son dos.
Voici une liste des muscles couramment inhibés
- Transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond)
- Muscles fessiers (petits, moyens et grands)
- Plancher pelvien
- Ceinture scapulaire (muscles autour des omoplates)
- Muscles profonds du cou
- Multifides (petits muscles stabilisateurs du dos)
Une meilleure activation et un meilleur tonus de l’ensemble des muscles cités précédemment permet d’augmenter considérablement la mobilité et la stabilité du caisson abdominal, protecteur de votre dos.
Ce travail de votre musculature profonde permet d’éviter de nombreuses compensations et prévenir les douleurs articulaires sur le long terme. Plus on avance en âge, nous devons travailler cette musculature profonde qui a une tendance naturelle au relâchement.
C’est pourquoi on vous recommande d’intégrer dans votre entraînement des exercices sollicitant l’ensemble de ces muscles.
Lorsque vous montez Petit Tonnerre, pensez à des exercices permettant de faire bouger l’ensemble de votre corps. Au pire demandez à votre poney, il sera ravi de vous aider pour votre gymnastique.
4. Améliorer le contrôle de l’axe
- tête
- colonne
- bassin
80% de nos douleurs sont des signes indiquant que cet axe fondamental ne fonctionne plus correctement. Les muscles tout autour permettent de créer une stabilité efficace pour protéger le dos.
C’est important car la colonne permet une grande variété de mouvement. Mais elle possède aussi une certaine fragilité. Les disques intervertébraux qui la composent peuvent se détériorer à cause du stress qu’on leur impose.
En tant que cavalier, on est exposé à un certain nombre de contraintes : mouvements du cheval, sauts, impacts répétitifs.
La majorité du temps progressivement. Parfois brutalement si on dépasse nos capacités d’adaptation.
C’est pourquoi il faut tenir la plupart du temps une position neutre de la colonne sur votre monture. C’est à dire une posture naturelle avec les 3 courbures équilibrées.
Les muscles autour du tronc du bassin et de la colonne forment un et cette position neutre est importante car elle permet de moins faire souffrir les disques intervertébraux, d’optimiser la respiration et de limiter le risque de blessure.
Bref, c’est vital et pour ceux qui sont déjà sensibles du dos on veut vous voir droit et souple sur Doudou.
5. Toujours rester gainé
Lors de chacun de vos mouvements sportifs, à cheval ou sur la terre ferme, vous devez penser à 3 choses importantes :
- Aspirer le nombril
- Aspirer les muscles du plancher pelvien
- Respirer avec le ventre
De cette façon une sorte de structure solide est créee, mais pas rigide, permettant de correctement protéger la colonne et les disques intervertébraux. Le but est d’y penser lors de chaque action, chaque mouvement sportif, pour automatiser cette pratique et l’ancrer.
Monter à cheval confronte le dos à des actions explosives, qui demanderont force et équilibre. Plus ce sera difficile, plus il faudra se focaliser sur ces trois points clés.
On est confronté lors de la pratique sportive et principalement de l’équitation à diverses blessures. Chacune a laissé des traces, parfois visibles et parfois plus sournoises comme les hernies discales qui peuvent vous tenir loin de Kiki pendant de longs mois.
Ces problèmes doivent être l’occasion de remises en question sur la façon de s’entrainer, et aussi celle de coacher les autres. Comment faire pour éviter que de telles douleurs ne se reproduisent ?
La mise en application des principes énoncés précédemment permettent de relever la tête et continuer de monter sans douleur.
Nous souhaitons tous pratiquer nos activités favorites jusqu’à un âge avancé, sans avoir à nous préoccuper de notre dos. On veut tous monter Kiki jusqu’à nos 90 ans.
Malheureusement, on ne connait pas toujours les bonnes pratiques, et les idées reçues à propos du mal de dos sont nombreuses. Internet regorgent de pages qui se contredisent sur le sujet. Et nous sommes souvent perdus au milieu d’une jungle de désinformation donc STOP !
Simon créateur du site PreserverSonDos aide les gens à vaincre leurs maux de dos depuis chez eux et de manière naturelle. En sensibilisant les gens au travers de choses simples, en montrant comment faire pour s’en sortir concrètement. Le plus important, reste le passage à l’action. Alors allez-y, foncez n’ayez plus la crainte de monter à cheval à cause de votre dos.
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